産後骨盤周り補強エクササイズのススメ!メリットは何?

当院ではマタニティヨガ、産後ヨガのマンツーマンレッスンをさせていただいております。

お客様の目的に合わせてプログラムを組みますので、毎回レッスン内容は違ってきます。

お客様の目的の多くは、産後ダイエット!特にたるんだお腹や下半身を引き締めたいという方が非常に多いです。また、リラックスしたい。育児疲れを解消したい。という方もすごく多いです。

本日は産後のママに鍛えておきたい筋肉や簡単なヨガのポーズをご紹介いたします。

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◎ 橋のポーズ

効果:産後緩みがちな骨盤底筋の強化、ヒップアップ

・床の上に仰向けになり、両膝を立てた状態で膝の間拳一つ分開ける。

・両手はお尻の方向に真っ直ぐ伸ばし楽にする。

・そのまま息を吐きながらお尻を床かから離して持ち上げる。

・この時膝同士は拳一つ分から開かないように気をつける。

・余裕のある方は足が開かないように注意しながらおへそを天井に近づけるような感じで持ち上げる。

 

◎ 猫のポーズ

効果:肩こり解消、背中全体のストレッチ、ストレス解消

・四つ這いになる。肩の真下に手首、腰の真下に膝が来るようにセット

・吸いながら背中を反らせ胸を開く。

・吐きながら背中を丸め目線はおへその方へ

・呼吸に合わせて何度が繰り返す

 

◎ 椅子のポーズ

効果:太ももの引き締め、ヒップアップ、体幹の強化

・足全体で重心を取りながら肩幅に足を広げて立つ

・両手を肩の高さに持ち上げ、息を吐きながら膝を曲げる

・膝がつま先より前に出ないように足の付け根を引くような感じ

・両膝が開かないようにつま先と同じ向きに気をつける

・肩や背中に力が入りやすいので余分な力は抜きながら呼吸する

 

◎ ねじりのポーズ

効果:ウエストの引き締め、便秘の解消、腰痛緩和

・両足を前に伸ばして床に座り、片足を引き寄せて曲げる

・曲げた足の膝の外側にもう一方の足をかける

→この時どちらかのお尻が浮くようなら下の足を伸ばします

・息を吐きながら体をねじる

・腕の力ではなくお腹の力で1センチづつねじるようにする

・腰痛緩和したい方はお尻の筋肉が伸びているか

 

◎ 腹式呼吸からお腹を締めた胸の呼吸

効果:ウエストの引き締め、エネルギーを生み出す、冷え性の改善、姿勢の改善

[腹式呼吸]

・姿勢は仰向けでも、椅子に座っていても、胡座でも、立っていても構いませんが、

座っている場合は骨盤を立てて座り坐骨から背骨をまっすぐにし、頭をその上に乗せるようにする

立っている場合は足裏全体で重心を取りかかとの真上に骨盤、頭を乗せるイメージで真っ直ぐ立つ

・姿勢はそのまま吸う息でお腹を大きく膨らませて、風船のように大きく

・吐く息でお腹を凹ませる、お腹の中の空気を全部吐き切るように

・これをまっすぐな姿勢のまま繰り返します。肩に余分な力が入らないようにゆっくりとお腹を意識する

[お腹を締めた胸の呼吸]

・まずは腹式呼吸を数回繰り返し、お腹に意識を集中する

・吸う息でお腹を膨らませ、吐く息で息を全部吐ききりおへそを背中に沈み込ませる

・ペタンコのお腹のまま肋骨を左右に開くように胸に空気を入れていく

・薄いお腹のまま開いた肋骨を内側に閉じるイメージで息を吐き切る

この呼吸を何度か繰り返しましょう。はじめのうちはお腹を締めたまま吸うのが難しく緩んでしまったり

肩に力が入ってうまくできない方もいると思いますので、まずは腹式呼吸をマスターし

お腹を動かす感覚や深い呼吸をする感覚を身につけることが大切です。

ちなみに私はこの呼吸をご飯を作っている時やテレビを見ている時、歩いている時等気づいたら実践して

美しい姿勢と引き締まったウエストをキープするようにしています。

 

◎ お尻歩き

効果:骨盤矯正、ウエストの引き締め、お尻の引き締め、むくみ・冷えの解消

これはヨガのポーズではありませんが、産後のママにすごくオススメのトレーニングです。

・長坐の姿勢で座り、両足を伸ばしたままお尻で前後に歩くだけ

・腕は自然な形で振っても構わないが腕の力でお尻を動かすのではなくお腹の力で動かすのがポイント

・1日5分でもいいです。テレビを見ながら簡単にできます。

 

どれも簡単なポーズばかりなので、赤ちゃんが寝ている間などにもできます。

 

産後ママにはもってこいですので、ぜひともご活用ください!

 

 
    
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