本当はどうなの?妊娠中の食事や運動、サプリやお酒の影響について。

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つわりは済みましたか?

吐き気など感じなくなったら食欲旺盛になり、赤ちゃんと二人分栄養補給しなければと、どんどん食べていませんか。
つわりの反動で、好きなものを好きなだけ食べることは、少しの間だけなら許されるでしょうが、大事な胎児の成長と合わせる食事が大切になってきます。

 

妊娠中にはどのくらい食べてもいいの?

食事のエネルギーから考えていきましょう。
妊娠前の女性の適量目安は、2200 kcal前後とされています。

過不足なく健康でいられる、食事の摂取カロリーですね。
妊娠後は、母体を維持するエネルギー増加と、胎児の発育エネルギーを合わせて考える必要があります。
妊娠期を初期・中期・末期に分けて、それぞれ増やしていくことが大切です。

ただ、妊婦さんのそれぞれの体格や生活習慣により、「基礎代謝量」「身体活動量」の個人差に違いが出てきます。
妊娠前の体重や体格を基準にして、自分に合った食事量を摂るよう心掛けてください。

平均的な体重の増加量は、中期までは1週間に0.3~0.5㎏で、それ以後は7~12㎏とされているようですから、体重計には必ず週1回は乗ってみてください。

具体的な食事量は、『妊婦のための食事バランスガイド』などを参考にすると良いでしょう。
日々生活していく上での「バランスの良い食事」は、主食・主菜・副菜全てが整うことが大切です。
主食を中心に、エネルギーをしっかり摂りましょう。

主菜は、体つくりの基礎となる「肉・魚・卵・大豆」などの料理をバランスよく考えて、三食偏りのないものにしましょう。
副菜では、不足しやすいビタミンやミネラルをたっぷり摂ってください。

間食も重要な栄養源と考えて、工夫をしてください。
牛乳や乳製品では、チーズやヨーグルトなど多様な食品を組み合わせて、カルシウムも充分に摂るよう心掛けます。
食べすぎて体重が必要以上に増えることには、注意が必要です。

なぜなら、余分な脂肪は産道にもつくので出産が苦しいものになるからとか。
肥満によるトラブルには、脚のむくみや、尿にたんぱくや糖が出たりします。
様々なリスクは、安心できる出産を約束してはくれません。

 

不足しがちな栄養とは



妊娠には、『葉酸』の必要量が非常に大きくなるとされています。
葉酸の多い食品は葉物野菜に多く、「からし菜、なばな、ほうれん草、グリーンアスパラガス、春菊、ブロッコリー、チンゲンサイ」等です。

「ゼンマイ、ふきのとう」等の山菜や、「ささげ、そらまめ、大豆もやし」等の豆類、「なっとう、調整豆乳」等の大豆製品、「鶏・牛・豚のレバー類」にも含まれています。

食事に上手に取り入れていきましょう。

また「かぼちゃ、サツマイモ」等の芋類や、「パッションフルーツ、アボカド、マンゴー、苺、パパイヤ、オレンジ、夏みかん」等の果物にも含まれています。

おやつなどに上手に利用しましょう。

そして『鉄分』も、妊娠で月齢が増えるごとにたくさん必要とされます。
「干しひじき、あまのり・焼きのり、煎りごま、切干だいこん、コンブ、パセリ、あずき、わかめ、黒砂糖、だいこん」等、ふだんは調理しないようなものも多いので、積極的に工夫して食べるようにしてください。

さらに『カルシウム』も必要になってきます。
もともと日本の女性は、摂取カルシウム摂取量が少ない傾向があります。
意識して、摂るように心掛けましょう。

「えんどう、煎りごま、干しひじき、あぶらあげ、凍りとうふ、切干だいこん、モロヘイヤ、かぶの葉、つるむらさき、こまつな」等に多く含まれていますし、『鉄分』の多い食品と重なるものも多いようです。
要するに、和食系の食事を中心に食べることが良いようですね。

 

妊娠中には避けたい食品



「アルコール類」は、妊娠中は絶対に飲まないことが必要です。
へその緒を通じて、赤ちゃんの体内に血液と共に流れ込んでしまうとのこと。

妊娠を望んでいる女性で、アルコールが無くては生活できない人はいないでしょうが、大好きでも出産して母乳を飲ませ終わるまで、禁止にしてください。

「コーヒー大好き」な人も、カフェインの問題があります。
妊娠中は代謝速度が低下してしまうため、カフェインが体内に留まりやすくなるそうですから、絶対禁止でなくとも1日に何杯も飲むことは止めましょう。

アルコール同様に、赤ちゃんの体内に入りやすいのだそうです。
コーヒー以外にも、緑茶・紅茶・ココア・コーラ・栄養ドリンク等々にもカフェインは入っています。
総合的に過剰摂取にならないよう、1日に摂る量にも注意してください。

最近は「ノンアルコール」「ノンカフェイン」のものも発売されていますから、よく表示を確かめて気分転換は上手にしていきましょう。
冷たい飲みものよりは、温かい飲みものがおすすめです。
「ビタミンA」の過剰摂取も、胎児に悪い影響が出ると問題視されています。

食事で過剰に摂ることは少ないでしょうが、サプリメントなどの摂取には要注意でしょう。

 

必要な栄養はサプリでや補える?

妊娠時の葉酸摂取については、胎児の異常のリスクを低減させると言われています。
妊娠1ヶ月~3ヶ月までは、リスク軽減のために、積極的に葉酸を摂取したほうが良いようです。

しかし、つわりの時期と重なることが摂取の邪魔になってもいます。
緑系の野菜やイモ類、豆類に豊富な葉酸ですが、つわり中に積極的に食べたい食品ではありませんよね。
果物なら受けつけやすいでしょうから、「いちご、オレンジ、夏みかん」などを、積極的に摂るのが良いでしょう。

「バナナ」も意外に葉酸を含んでいるようですから、牛乳やヨーグルトと合わせて摂る方法もおすすめです。
胎児の体作りには、葉酸の他にも、たんぱく質・鉄分・カルシウム・ビタミンD等の栄養素が、充分に必要とされています。
「バランスの良い食事」「胎児の発育に良い食事」など多くのおすすめの食事が載っている本などで、しっかり勉強もしてください。

栄養が必要なのに摂り難い場合は、サプリで摂る方法も考えてみましょう。
サプリを摂る場合は、積極的に取り入れるのではなく、食事で葉酸などの栄養をを上手に摂り入れられない場合にすることです。

その他にも、様々な栄養素やビタミン類を配合した「妊活・妊娠中のおすすめサプリメント」がでている様子です。
ただ、葉酸サプリの詳細な副作用などの結果は、まだ出ていないようです。

 

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