産後の体重の増加やむくみを解消する食べ物ベスト10!

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妊娠中に少しずつ増えた体重、出産してもすぐには戻りません。
3時間置きの授乳と、排尿・排便の世話、家族のための生活の世話等で、とても多忙な時期ですし、睡眠不足も加わって体調管理が難しいのは事実です。

体重の変化やむくみなどの悩みも個人差が激しいようですから、その原因と対策、そしてその解消に役立つ食べものを調べてみましょう。

産後のダイエットは禁物

10ヶ月も妊娠状態が続き、つわりやら頭痛、腰痛などに悩まされてやっと出産、無事に赤ちゃんが誕生し万々歳のはずですよね。

でも、先にあげたような多忙さの中で、体重が少しも減らないどころか、増加してしまう人もいます。

だからと言って、ダイエットなどは好ましくありません。
体調の回復が遅れてしまいますし、身体のバランスも崩しやすくなります。
妊娠・出産は、思った以上にダメージは大きいのですから…。

炭水化物の取りすぎと蛋白質の不足

授乳や多忙な生活の中で、空腹を満たすのに手軽な炭水化物中心の食事になっていませんか。
調理が簡単なご飯・パン・うどん等だけで満腹にするのは、要注意です。

筋肉をつける必要があるのに、必要な蛋白質が充分に取れていないのです。
太ってしまうのは、良質な蛋白質が不足しているからです。

骨盤が開き、靭帯も緩くなっている状態ですから、それを支えるために脂肪がつきやすくなってもいます。
脂肪がつくことで冷えやすくなり、血行不良になってさらに脂肪がつくという、悪循環にもなりかねません。

骨盤を正常位置に保つためには、筋肉造りがとても必要です。
運動を面倒くさく感じている人は、気をつけましょう。

ホルモンのアンバランス

妊娠中に多かった女性ホルモンは「エストロゲン」と「プロゲステロン」です。
胎児を無事に順調に育てるためのものですが、産後は急に減少します。

出産後に増加するのが「プロラクチン」です。
母乳の分泌を促すホルモンで、胎児の成育とは別の、赤ちゃんの成育に必要な母乳が出やすいように働きます。

要するに、ホルモンの交代ですから、身体はすぐには対応できません。
さらに生活面での激変で、身体的にも精神的にもストレスが溜まりやすくなり、ホルモンバランスは乱れていきます。

産後と育児の疲れがダブルで押し寄せますから、ストレスまで加わっては身体のバランスは崩れやすい状態になります。
産後によく見られる「抜け毛」もそうですし、「むくみ」もホルモンバランスの影響です。

体重が思うように減らなくとも、母子の健康状態が落ち着いていれば大丈夫。
授乳によってホルモンバランスは安定しませんが、断乳の時期からダイエットも考えられるのですから、慌てないでゆっくり様子を見ましょう。

産後のむくみとは

産後の体重が減らない原因の一つが、むくみだとされています。
妊娠中の女性の身体は、水太り状態なのを知っていましたか?
胎児の成長に必要なために、妊婦の体内の血液量は約1.5倍(水分は1.3倍)にも増加しています。

出産の際に多くの水分が出てしまうため、水分バランスが急に崩れるのです。
身体は水分を必要以上に溜め込もうと働き、それがむくみに繋がってしまいます。

水分の溜め込みは、母乳をあげることでも起こります。
母乳=水分ですから、授乳の時期にしっかり水分補給をしないと、不足ぎみの水分を溜め込もうと頑張って、結果むくみになります。

個人差はありますが、「むくみ」は顔や手、足に出てきます。
妊娠中から産後にかけては、運動不足にもなりますから、新陳代謝が低下してしまい、血の巡りが滞ることでむくみにもなりやすくなりやすいのです。

産後に感じる睡眠不足や過労・ストレスなどが、代謝を悪くする原因にもなります。
慢性腎盂腎炎などの病気に進行しないよう、注意しましょう。
塩分の摂り過ぎに注意して、インスタント食品やスナック菓子の食べすぎには気をつけてください。

ビタミンやミネラルは「むくみに有効」ですから、積極的に摂りましょう。
足を高くして横になる方法は、血行をよくしてむくみの解消になります。
足を温める足湯や半身浴、マッサージ、着圧ソックス、適度な運動も効果がありますから、自分に適した方法で「むくみ解消」を心掛けましょう。

効果的な食べものベスト10

出産後3~4週間・1ヶ月くらいで、子宮が落ち着いてきますから、この期間の栄養バランスが、今後の生活の大切な基になってきます。
バランスの良い食事を摂り、必要な栄養素をよく考えてみましょう。

カリウムを多く含む食材

カリウムは、ナトリウム・塩分の摂り過ぎを押さえて、体外に排出してくれます。
むくみはカリウムの欠乏から起こりますから、カリウムを多く含む食材を上手に食事に取り入れましょう。

・ 「さつまいも」「じゃがいも」などのイモ類
・ 「しいたけ」「まいたけ」「えのきだけ」などのキノコ類
・ 「ほうれん草」
・ 「玄米」
・ 「コンブ」「わかめ」などの海藻類
・ 「クルミ」「アーモンド」「」などのナッツ類
・ 「小豆」「大豆」などの豆類(特に小豆のゆで汁はむくみに効く)
・ 「バナナ」「キウイ」「りんご」「スイカ」などのフルーツ類

クエン酸を含む食材

むくみ解消に効果的なクエン酸を多く含む食材も大切です。
基本的には、「酸味」のある食べものが有効です。
疲労回復に効きますし、代謝も高める作用がありますから、むくみ解消に役立ちます。

・「グレープフルーツ」などの柑橘類
・「梅干」
・「トマト」

ビタミンEを含む食材

ビタミンEには、血流を促進する作用があるのでむくみには効果的です。

・「カボチャ」
・「モロヘイヤ」
・「ナッツ類」
・「松の実」

先に述べた『蛋白質の不足』にも注意して、これ等の食材をバランス良く摂っていきましょう。
難しくく考えないで、女性が大好きだといわれる「イモやカボチャ」を煮物やグラタンににしたり、間食にフルーツやナッツ類を取り入れたり、青物はグリーンスムージーにしたり、工夫してください。

自分で作るベスト10

栄養素やビタミン類を考えて食事を摂ることは大切です。
自分の身体だけでなく、母乳は赤ちゃんの大切な栄養源なのですから…。

でも、あまり神経質になりすぎては、体調を崩す結果に繋がりますから、大きくおおらかにゆったりと構えてみましょうか。

先にあげた食材の中には、大好物も入っていませんか。
一般的な「ベスト10」を選ぶのは難しいのですが、好物だけで10種類調えられたら、とても嬉しくなりますね。

どうしても食べられない苦手な食材を省いても、これだけ種類豊富なら全く心配はいりません。

それに「カリウムとクエン酸」を両方含む食材は『フルーツ類』ですし、「カリウムとビタミンE」を含む食材は『ナッツ類』です。
あまり苦手な食材ではないでしょう。

反対に赤ちゃんのためなら「今だけ我慢」もできるはずです。
苦手な食材に挑戦するのも、自分を強くするチャンスです。
大好物と苦手なものを取り揃えての「ベスト10」も作ってみませんか。

楽しんで選べる「ベスト10」なら、メニュー作りも励みになりますから、体重の変化に一喜一憂しながら、その内に落ち着いてくるはずです。

自分の理想のメニューも、自然に決まってくるでしょう。
楽しくメニュー作りをしてください。
そして、落ち着いて「焦らず慎重に」体調の回復を待ってください。

 

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