えっ本当?骨盤底筋トレーニングは便秘に効果あり?

女性特有のトラブルの代表的なものといえば、尿失禁や子宮脱など骨盤まわりのゆがみによる様々な症状。これらは「骨盤底筋」と呼ばれる臓器を支える筋肉がゆるんでしまうことで引き起こされます。特に産後は、骨盤がゆるみ子宮脱などの症状に悩むママが増えています。妊娠中や産後など、無理のきかない時期だからこそ簡単にできるトレーニングで予防をしましょう。

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骨盤底筋とは?ゆがみをチェックする方法とは?

 

骨盤底筋とは、骨盤の周りにあるさまざまな臓器(子宮や膀胱など)を支えている筋肉です。ハンモックのように支えている筋肉が徐々に伸びてしまい、トラブルの原因となります。以前は高年齢の女性に多く見られていた症状も、便利な生活ゆえの運動不足から若い女性でも弱ってしまっているそうです。

もしかして?と思ったそこのあなた。以下のチェック項目に当てはまっていませんか?

 

・鏡の前に立った時の鎖骨の位置

鏡の前にまっすぐ立った時に、鎖骨の位置が地面と水平になっているかを確認します。歪みがあると、どちらか一方が斜めに下がったり上がったりしています。

 

・足のつま先を内側に向ける

膝を伸ばして座り、足のつま先を内側に向けます。この時に違和感がなければ問題ありませんが、内側に向けた時に違和感があった方は要注意です。

 

・立った姿勢で上半身を前後に動かす

両足をそろえてまっすぐ立ち、上半身を後ろや前に倒してみた時の違和感で確認します。違和感がある場合は、骨盤底筋が定まっていない可能性が高いです。

 

産後の休養はたっぷりと

産後すぐの数週間を「産じょく期」と呼びますが、この時期はとっても大切な時期。しっかり体を休めて、赤ちゃんを産んだお腹をいたわる必要があります。無理をせずに横になって回復を待ちましょう。特に、2人目3人目を産んだママにとっては筋肉が緩みやすい状況になっていますので気をつけてください。子宮脱の症状は、子宮などの臓器が支えられなくなってしまい膣から出てきてしまうことを言います。悪化すると、不快なだけでなく最悪の場合は手術で摘出しなければならないこともあります。

 

代表的なトレーニング方法で予防

骨盤底筋の歪みを防ぐためには、日頃のトレーニングがとても大切です。特に、代表的なトレーニングでもあるストレッチやスクワットはとても効果的です。妊娠中はあまり無理はできませんので、楽な姿勢で行えるストレッチを選びましょう、

 

☆骨盤ゆらしストレッチ

骨盤を正しい位置にするためのストレッチです。仰向けになり膝を曲げて、お腹の上のビー玉を転がすようなイメージで骨盤を前傾させ、骨盤底筋を意識的に締めます。次に、ビー玉をおしりの方に転がすようなイメージで骨盤を後傾させ、骨盤底筋を締めます。これを約3分ほど行います。

 
  • 骨盤はさみ
ボールやクッションなどを足にはさみ行います。空気を抜き気味にしたやわらかいボールをつかってトレーニングを行います。ボールを膝の下には肩の力を抜いて、ボールが落ちないようにももに力を入れながら腰を反らせておしりを後ろに意識します。背中をまるめて、おしりをももの間にしまうように前に持ってきます。ここまでで1セット、ゆっくり行う必要があります。

 

どれもそこまでハードではありませんが、普段使っていない筋肉を刺激するのでけっこうな運動量になりますよ!空き時間やテレビを観ながらやるのがおすすめです。

 

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