こんにちは。ママリュクスの院長
産前産後の救世主こと宮田雄平です。
今回は産後ダイエットの具体的なプランについてお話しします。
当院には産後太りを解消したい！ダイエットしたい！という方が非常に多く来院されます。その方々の生活習慣を見ていくと、多くの方が炭水化物中心のタンパク質の不足した食生活、そして慣れない育児から悪い姿勢になり呼吸がすごく浅くなっています。そんなことが原因？と思いますよね。それが、姿勢や呼吸は私たちの生活にとってとても重要な物なのです。
出産して、母乳をあげていれば自然に体重は落ちるものと考えている方もいらっしゃると思いますが、実際そのような方はごく一部。当院に来られている方々のほとんどが「まだ〇〇キロしか戻っていません。」「出産したのに全然落ちていません。」と相談に来られます。もちろん赤ちゃんの体重＋羊水や胎盤の重さを考えると５〜６キロは自然と落ちます。ですが残りの増えた体重はご自身で何とかしないと減らないことが多いと考えておいた方がいいでしょう。
でも・・・慣れない育児で運動している時間なんてないし、母乳をあげているんだからいっぱい食べないといけないんじゃないの？と思いますよね。
その通りです。母乳育児をしている方であれば１日に約800〜1000kcalを消費していますし、ママが食べたものが全て赤ちゃんの栄養に繋がる時期ですので当院では過度な食事制限は絶対にオススメしておりません。また、産後すぐに過度な運動（ランニング、腹筋などの筋トレ等）を行うことも勧めません。
では、具体的にどんなことをすればいいの？
当院でオススメしている産後ダイエットの具体的なプランは
１、糖質を抑えたタンパク質の多い食事
２、正しい姿勢、正しい呼吸
３、水
たったこれだけです。
では具体的に解説していきましょう。
１、糖質を抑えたタンパク質の多い食事
はじめに言っておきます。私たちの体は全てあなたの食べたものでできているということです。これを前提にお話をしていきます。
糖質・・・米、小麦（パン、うどん、パスタ等）お菓子もそうですね。脳や体のエネルギー源ではあるのですが、実は１日に必要な量はごくわずか。なのに毎食お米やパン、うどんをお腹いっぱい食べて必要以上の糖質を摂取していては、体の中でどんどん糖質が余ってくるのです。それが糖化といわれ、痩せない原因、また老化の原因といわれています。恐ろしい糖化についてはまた詳しくお話しするとして・・・当院ではお食事の提案として、一食で小さなお茶碗軽く１杯に抑えるようにお伝えします。その分、たんぱく質をたくさんたくさん食べてもらいます。
タンパク質・・・筋肉、骨、血液など私たちの体を作る細胞一つ一つの材料となる栄養素です。つまり体を変えていくためには絶対的に必要な役割を担います。タンパク質を多く含む食材は、卵、大豆、お肉、お魚、乳製品などが挙げられます。これらの食材を毎食何か摂取する＋ビタミン、ミネラルを取り入れることをお勧めしています。
ビタミン、ミネラル（カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など）・・・必要量はほんの少しですが、私たちの体の中で起こっている様々な働きを円滑に進めたり、機能を調整するためにはなくてはならないものです。ミネラルも身体の機能を正常に保つ働きや代謝に関わる酵素やホルモンを構成する成分となっています。ビタミンは主に野菜や果物から摂取できそうなイメージがありますよね！ミネラルは海藻類かな〜とか思いつくもの、手軽に手に入るものをまずは取ればいいのです。またビタミンには多くの種類があるためマルチビタミンなどのサプリメントと併用するのもいいですね。
食事例、朝：ご飯、豆腐とわかめのお味噌汁、納豆、サラダ
昼：ご飯、焼き鮭、お野菜のスープ、ゆで卵
夜：ご飯、蒸し鶏のサラダ、野菜の煮物、冷や奴
どうですか？こんなに簡単でいいんです。何も変わった食材や調理法をする必要はないので、まずは少し意識してみることから始めてみてはいかがでしょうか。
２、正しい姿勢と正しい呼吸
まず、正しい姿勢から・・・正しい姿勢とはどのようなものなのでしょうか？
当院では「重心」ここをポイントとしてお伝えしています。今あなたの重心はどこにありますか？誰しもが無意識的に重心を取りながら立ったり、歩いたり、あらゆる動作を行っているのですが、まっすぐ立った時の重心を体のちょうど真ん中に持ってくるのです。その時に意識するのが足裏。
①まずは、まっすぐ立って体重を足裏で感じてみましょう。(わかりにくい方は目を瞑ってもOK)右側に寄っている・・前に前に行こうとする・・小指に力が入る・・いろんな方がおられます。
②今の重心の位置を変えます。少し内くるぶしを寄せるような感覚で足裏の親指、小指、かかと３点で重心をとるように意識します。
③足裏の感覚はそのまま、かかとの真上に頭が来るように全体を意識します。
意識するのはこれだけ。これを抱っこしている時、ご飯を作っている時、歩いている時、日常生活全てにおいて意識すればいいのです。この姿勢の何が効果があるのか。まず足裏全体で床を踏む感覚から重心が外や前後に行くのを防ぎます。（小指重心だとO脚になりやすく内腿の力が使えず太くなる。後ろ重心だとお腹の力が使えないのでぽっこりお腹に。等）そこから頭の位置まで意識することで骨盤の位置が整い、お腹に自然と力が入り姿勢が整うのです。効果的に筋肉を使うと自然と代謝は上がっていきますし、痩せやすくなっていきます。正しい姿勢を身につけるだけでどんどん体は変わっていきます。
次に正しい呼吸ですね。はじめにもお伝えしたように育児中は俯き加減で赤ちゃんと接することが多いため浅い呼吸になっていることが非常に多いです。これは、心にも大きな関わりがあり、産後イライラしたり不安になったりするのも呼吸が浅いことと密接な関係があります。呼吸が浅いとき＝交感神経が優位な状態。呼吸が深いとき＝副交感神経が優位な状態。この二つで自律神経というのですが、どちらかが優位な状態が良いのではなく、バランス良く保っている状態が理想とされています。つまり、呼吸ひとつで私たちは自分で自分の自律神経を整えることができるのです。日常生活でもなんだかイライラした時、しんどいなと感じた時、是非大きく深呼吸をしてみてください。
３、水を飲むこと
巷で「お水ダイエット」というのが流行っている時もありましたが、当院でお伝えしているのはあくまで前回、前々回とでお伝えした食習慣の改善と姿勢・呼吸の改善と合わせることにより効果が得られると考えております。
お水を飲むことによる身体へのメリットは、代謝を良くし体の余分なものを排出することです。
ですから必要な水を必要なだけ体に取り入れてあげれば、代謝機能を高めることができ、健康で綺麗な体を手に入れることができるということです。
では、１日に飲む水の量はどのくらいがいいのか？
当院では１．５ℓ〜２ℓくらいを目安に飲んでもらっています。
もちろん季節や気候によって、またお身体の状態や体格によっても変わってきます。
ですが、平均して人は汗や排尿によって約２〜２，５ℓの水を体外に排出していると言われていますので、この失った水分は補給してあげる必要があります。
また冷たいお水を飲む方がいらっしゃるのですが、これは胃腸への負担が大きいし、腹部の血管を収縮させて代謝機能をかえって低下させてしまうのでお勧めはできません。
当院では常温のお水を飲んでいただくようにお願いしています。飲むお水は水道水でも売っているお水でもなんでもいいです。
飲むタイミングは飲みたい時にで構いませんが、起床時、就寝時、お風呂の前後、運動の前後は積極的に取りたいですね。
それに小まめに飲むタイミングをご自身で決めておいたほうが１日分を取りやすいでしょうね。
特にお水はあんまり飲まないという方はお食事のタイミングでたくさん取ろうとしてしんどくなって・・・という方が多いので、ちょくちょくとるようにしているといいと思います。
産後は特に水分不足になりやすいです。
すごく意識しても不足していて、便秘になってしまったり、お肌のトラブルが起こったり、冷えやむくみに繋がったりと産後太り以外のトラブルが起こりやすくなりますので、ダイエット目的の方もそうではなくても産後はお水をたくさん摂ることをお勧めします。
どうでしょうか？こちらも難しいことではないですよね。
これらを日常的に習慣的に実践していただくこと➕当院の骨盤矯正を合わせることで体重は自然と落ちていく方が多いですね。
西宮市・夙川・苦楽園・甲陽園・芦屋市・神戸市東灘区岡本の産後の骨盤調整・腰痛・頭痛・マタニティ整体・妊婦整体・産後ヨガ・マタニティヨガ・ベビーマッサージ・産後ダイエット専門といえばママリュクスにお越し下さい。
ホームページ
コメント