産後の多くのママの関心ごとといえばダイエット。出産後も体重が戻らなかったり、骨盤が開いているせいで体型の崩れが気になったり。とはいえ、産後は体力も落ちているし慣れない育児に大忙しでなかなかダイエットに時間をさくことは難しいですよね。そこでおすすめしたいのが、あまり負担をかけずに健康的なボディラインに導いてくれる「産後ヨガ」。もともと体が硬いという方でも大丈夫な、手軽にできるヨガポーズについてご紹介します。
産後のヨガ、いつからOK？
出産後のママの体は、出産でつかったパワーや体の中の状態を妊娠する前の状態に戻すためにエネルギーを使います。出産後の６週間〜８週間を「産褥期」といい、この時期は決して無理をしてはいけません。ヨガなどのダイエットを行う場合は、この時期を過ぎて体力が回復してからにしましょう。
産後ダイエットにぴったり！簡単にできるヨガポーズ10選
1：合掌のポーズ
とてもシンプルなヨガの代表的なポーズです。あぐらを組み、胸の前で合掌をします。
肘の高さを肩くらいまで引き上げ、合掌をゆっくり左にずらしキープします。左右それぞれ終わったら、合掌したまま指先を下に向け、ゆっくり元の位置に戻します。合掌した手を顔の前まで上げ、再度ゆっくり元の位置に戻します。
2：猫のポーズ
どなたでもできる簡単なポーズですが、ウエスト・ヒップへの引き締め効果が期待できます。床に垂直になるように両手両膝を床について四つん這いになります。（このとき、両手両膝は肩幅程度に開く）息を吐きながら、腕と膝の位置は動かさずに天井に突き出すように背中を丸めます。お腹をへこませながら、両腕の間に頭から体重を前に沈めます。３０秒ほど呼吸を繰り返しながら伸ばしましょう。
3：赤ちゃんのポーズ
腰のストレッチをすることで、全身をリラックスさせるポーズです。仰向けに寝て、両膝を折り曲げて抱えるように両手で抱きます。息を吐きながら、両膝を胸の方に引き寄せてそのままの姿勢で深呼吸をします。最後に、息を吐きながら膝と頭を近づけて数秒間キープします。
4：胸を開くポーズ
二の腕の引き締めのほか、精神をリラックスさせる効果が期待されます。
正座の姿勢になり、背筋を伸ばします。両手の指先を自分の方に向け、後ろに手をつきます。このとき、お尻とかかとは地面につけるように意識しましょう。首に負担のない範囲で、腕をまっすぐ伸ばしのどを広げていきます。正座がつらい場合は、あぐらの姿勢でもOKです。
ここまでは座ってできるポーズでしたが、ここからは立って行うヨガポーズのご紹介です。
5：膝をのばすポーズ
足をそろえて背筋を伸ばし、片足を後ろにずらしていきます。反対の足の膝を曲げて、伸ばした足の甲を地面につけます。ヨガのウォーミングアップなどで取り入れられるポーズで、ゆっくり膝の裏を伸ばすことがポイントです。片足20秒ずつ行うのが理想的です。
6：ダウンドッグのポーズ
膝の裏側を伸ばす効果がありますので、運動不足になりがちな産後にぴったりです。
四つん這いになり、両足のつま先を立てます。このとき手足は肩幅くらいに開きましょう。息を吐きながら、足の裏で地面を押すように伸ばします。
体が三角形になる意識をするときれいにできます。
7：三角のポーズ
上半身の、特に背中や肩の凝りに効果があるポーズです。両足を大きく開いて立ち、息を吸いながら地面と平行に両手を左右に開きます。息を吐きながら、上半身を片側に倒し地面と垂直になるようにします。（片手が真上になる状態）。上に向けたほうの脇腹がしっかり伸びていることを感じながら、30秒キープします。
8：英雄のポーズ
下半身、上半身の引き締めと血行改善におすすめのポーズです。
ヨガの代表的なポーズの一つで、太陽礼拝のポーズとも言われます。
両足のかかとからつま先までしっかりと床に着けて立ちます。足が内股にならないように片足を前に出し、足と足の幅が90度になるようにします。胸の前で両手をまっすぐ合わせ、耳の横までゆっくり上げます。息を吐きながら、片足の膝の上に体重を移動し、腰を下げます。このとき、前にある足の膝がかかとより前にならないように意識しましょう。
9：三日月のポーズ
体をひねるポーズですので、産後のお腹周りのケアに最適です。
正座の姿勢で座り、右ひざを立てます。息を吐きながら上半身を前かがみにし、左足を後ろに引いて足の甲を床につけます。息を吸いながら、両手を頭上に上げて合掌。これを１０秒ほどキープします。
10：鷹のポーズ：
骨盤矯正や下半身の引き締め効果のあるポーズです。きついときは無理しないようにしましょう。
両足のかかと、つま先をそろえて立ち、息を吸いながら両腕をまっすぐ伸ばします。片方の腕を、腕の重みで振り下ろし、そのまま両腕をこうささせて手のひらを合わせます。合掌した手を胸の方に近づけ、両肘をお腹の方に下げます。親指を顔に近づけるイメージで、肩甲骨を伸ばす意識をしましょう。
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